玄米のカロリーって高いの？低いの？白米と比較してみたよ【ダイエッター必見】

玄米って、健康意識高めな人が食べるお米って、イメージありますよね。(僕だけかなwww？)

ダイエットにも良いって聞くし、精米してないから栄養も多そうですよね。ダイエットに向いてるなら、普段の食事に取り入れたい人も居るはず。

そこで今回、玄米のカロリーは高いのか？低いのか？白米と栄養素を比較や、玄米のダイエット効果について解説していきます。

玄米が少しでも気になっている、あなた。必見です。

[mokuji]

玄米と白米の違いって何？

玄米は健康食材として注目されていて「玄米ダイエット」なども有名です。

玄米と白米の違いってどんな部分でしょうか？

　

玄米とは何か

玄米とは稲から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米の事。

普段あなたが食べている白米は、玄米から更に「胚芽(はいが)」と「糠(ぬか)」を取り除いた物です。

「胚乳(はいにゅう)」と呼ばれる部分だけになった物を「白米」と言い、玄米から白米にする作業の事を「精米」と言います。

[chat] ちなみに日本酒にする場合は、白米を更に削って精米していき、お米を削りに削って原料にしていきます。
[/chat]

　

玄米と白米の栄養成分の違い

玄米にはまだ胚芽と糠がある状態なので、白米とは当然栄養成分にも違いがあります。

白米よりも多い栄養もあるので、ここではそんな違いをご紹介します。

　

玄米は白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富

簡単に栄養の違いを言うと、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが、白米に比べて多く含まれています。

あくまでも白米と比べた場合ですが、栄養面では白米より優れています。

白米に精米する家庭で、諸々の栄養を捨ててしまっているので、白米にない栄養も玄米には沢山残っています。

特に現代人はビタミン・ミネラルが不足しがちと言われているので、野菜から補え切れてない人にはピッタリ。

　

玄米と白米の味や食感の違い

栄養面も違いますが、味と食感にも結構違いがあります。

僕の食べた感想ですが、味・食感共に、白米の方が断然美味しいし食べやすい！

お米大好き男子としては、どうしても子供の頃から食べ慣れている普通の精米の方が、やっぱり美味しいです。

別に玄米が苦手なわけではないですが、やっぱり精米されていない分、糠っぽい風味と胚芽のプチッとした食感が気になります。

白米と比べると食感は、お赤飯やもち米に近い感じです。モチっとプチって感じでしょうか。(伝わるかな…？笑)
[chat] 普通におかずと玄米で食べると、どうしても気になっちゃう感じ。ちなみにカレーとかにすると、あまり気にならなかったです。
[/chat]

玄米と白米のカロリー比較

ではでは、肝心のダイエッターには気になる玄米と白米のカロリー比較です。

炊いた玄米と白米のカロリーの違い

ジャジャン！ということで、実際カロリーはあんまり変わらないんですよねー。

それでもダイエットに最適とか、スーパーフードと言われる理由は、カロリー面じゃなく玄米の栄養や性質があるからなんです。

玄米はダイエット向き

玄米がダイエットになぜ向いているのか、その理由と玄米を食べる上で注意してほしい点をお伝えします。

　

玄米がダイエット向きな理由

　
玄米がダイエットに向いている理由として、挙げられる理由としては次の理由が考えられます。

などです。この３つのポイントを理解すると、玄米ダイエットに活かせますよ。

咀嚼回数の増加

何度も言いますが、玄米は食べにくいです。

理由は胚芽と糠が付いたままなので、どうしても白米と比較すると硬さや風味の点で食べにくい訳なんです。

食感は赤飯などに近いので、咀嚼回数が自然と多くなるはずです。

実はこの玄米を噛む回数が増える事で、満腹中枢が刺激されます。

玄米に変えてから食べる量が減った。なんて話は、これが理由の一つです。

当然、食べる量が減れば自然と痩せますし、早食いは肥満の原因なので防げるでしょう。

噛む回数が増える事は、消化にも良い事なので、玄米はよく噛んで食べましょう。

食物繊維

栄養の部分でもお伝えした通り、玄米は白米に比べると食物繊維が豊富です。

ということは、当然便秘にも効果的なんですねー。

玄米を食べる事で、普段のお通じが改善される事は十分可能です。

腸内環境が改善されれば便秘だけでなく、お肌の状態や血行なども良くなります。

ダイエットはもちろんですが、良いことばっかりだと思います。

GI値

最後はGI値です。

聞いたことあるけどあまり詳しくない人へ、どんなものか簡単にご説明します。

GI値とは、血糖値が上昇するスピードを測ったもので、この値が低いほど太りにくい食べ物とされています。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。

血中の糖がインスリンが処理しますが、処理しきれなかった糖は脂肪へと変わっていきます。

つまりGI値が低い食べ物は血糖値が緩やかに上昇するので、インスリンで処理できます。

逆にGI値が高い食べ物は太りやすい食べ物とも言えます。

玄米は炭水化物の中でも、GI値が比較的低い食べ物です。だからダイエットにはとっても向いているお米なんです。

ちなみに精米後の普通の白米は、GI値が高い食べ物なので食べ過ぎると太ります。

白米から玄米に変えると痩せる理由は、GI値も関係しています。

玄米の注意点

ここまで読んでくれたあなたなら、玄米がなぜダイエットに向いている食材かが分かってもらえたはずです。

ですが、ただ単に玄米を食べればいいかというと、色々注意点があるので、僕が食べた時の体験も交えながら解説していきます。

下↓が僕が実際玄米食生活をした上で、気になったり、注意するポイントになります。

食べにくい

もうこの記事で何度もお伝えしてきましたが、どうしても食べにくい…。

僕のような白ご飯好きには、玄米独特の風味や硬い食感が気になります。

きっと精米された白米が美味しすぎるのかもしれませんが、苦手な人は苦手なはず。

　

白米とブレンドして炊く

最初玄米だけで炊いて食べて、苦手と感じたら白米とブレンドして、徐々に玄米に慣れていくのも、手だと思います。

ちなみにカレーライスに玄米を使うと、カレーのスパイスが米臭さを消してくれるので、気にせず食べられました。

ただまあ玄米カレーにすると、全体的に茶色になるのが難点ですけどねぇ〜笑

炊くのに時間がかかる

玄米は、お米の籾殻(もみがら)を取り除いただけなので、硬い…。だから単純に炊くのに時間が掛かります。

我が家の炊飯器の場合、玄米モードがあるものの、炊くのに約2時間くらいかかります。

　

玄米は計画的に炊く

なので前もって考えて炊かないと、食べたい時に食べられないかも…。

もちろん炊飯器の種類で、掛かる時間は違ってくると思いますが、正直2時間掛かるのは困りものです。

下痢するかも

玄米は確かに体に良い食材ですが、よく噛んで食べないと消化不良を起こして下痢になったりします。

僕は昔から噛む回数が少ない方なので、たまに下痢します。(汚い話でスイマセン)

僕の場合、玄米にして困ったことで、これが一番でした。

ただちゃんとよく噛んで食べれば全く問題ないので、よく噛んで食べましょう！

コレ重要です！

よく噛めば満腹感も増すので、意識して咀嚼回数を多くしてみましょう。

ダイエットの近道は、噛む回数かも！？

食べ過ぎない

玄米は白米と比較すると確かにカロリーは低いです。

でも解説した通り、たったの3カロリーしか変わりません。正直大差ないですよね。

だからいくらヘルシーだって言っても、バクバクいっぱい食べたらそりゃ太ります。笑

カロリー面だけでいったら、ダイエット向きじゃないのかもしれません。

それでもお伝えした、GI値の低さや、よく噛むことで食べるよう量が減ったりと、ダイエット効果には十分です。

貧血の人は控える

月に一回生理が来る女性は、男性に比べて貧血になる人が多いですよね。

正直、僕は生まれてから一回も貧血になったことがありません。周りの男友達や同僚でも、貧血は聞いたことないです。

男性とは違い、生理の影響で嫌でも血液不足になりがちな女性にとって、鉄分摂取は意識しなきゃいけない栄養素です。

ですが！

実は健康に良い印象の玄米ですが、玄米は鉄分の吸収率を下げてしまう食べ物なんです。

つまり貧血気味な人は玄米は控えた方がいいでしょう。

ただし、発芽玄米は影響を受けにくいので、どうしても玄米を食べたい場合は、発芽玄米を利用したり、生理中は避けるなど注意が必要です。

農薬の影響

農薬はお米を作る上でも使用されています。

僕の実家は、一帯が田んぼなんですが、どこの農家さんも農薬は大なり小なり使っていました。

ということは、農薬はお米の表面(籾殻)に付き、場合によっては染み込んでいる可能性もあるわけです。

何度もお伝えしている通り、玄米とは籾殻(もみがら)を取っただけのお米です。

通常であれば残留農薬の可能性が高い籾殻も米糠も、精米の段階で除去されますが、玄米はそうもいきません。

玄米は、白米より農薬の影響を受けやすいお米なんです。

　

有機栽培米や減農薬米を買う

だからこそ、折角玄米を食べるんであれば、安全なお米を買いましょう。

でも、「安全なお米なんて、わかんないよ…」という人も居ると思います。

なので、今回は簡単に有機栽培米がわかる方法をお伝えします。それが有機JASマークがあるか、ないかです。

　

有機JASマークとは

有機JASマークとは、簡単に言ってしまえば、この商品は有機栽培ですよと保証したマークの事です。

このマークがない農産物は、「有機」と表記することが出来ません。つまりこのマークがあれば、簡単に有機米かどうか、見分ける事が出来るんです。

有機についてはコチラの記事を読んでみて下さい。

折角、健康を気にかけて玄米にするなら、有機米を購入するのもありじゃないでしょうか。

まとめ

[matome] ・玄米とは、刈り取ったお米から籾殻(もみがら)だけを取り除いたお米の事。
・玄米は、GI値も低くダイエットに向いているお米である。
・玄米はダイエット向きだけど、カロリーは白米とあまり変わらないので、食べ過ぎ注意。
・玄米は確かに健康食材だが、体質に合う合わないがあるので、慣れるまでは工夫が必要。
[/matome]

とうことで、玄米のカロリーやダイエット効果についてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？

カロリー面では、白米とあまり変わらないのは意外だったかもしれませんね。笑

それでも玄米は、十分ダイエットに向いている食材と言えるので、普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

炊くのに時間がかかったり、体質的に合う合わないはありますが、慣れるとあまり気にならないです。

味や食感など気になる場合は、白米とブレンドしたりして、工夫すれば気にならなくなりますよ。

　

僕は玄米をココで買っています

最後に僕がいつもお米をどこで買っているかご紹介します。

玄米に関わらず、お米って重くて、買うと他の物が買えなくなったりで、悩みますよね。

もう10キロなんか買ったら、他なんか持てないですよね…。笑

そんな時便利なのが、食材の通販の「オイシックス(Oisix)」さんです！

で、なぜオイシックスなのか？

だって、重たいお米運んでくれるんだもん。笑

あなたも買い物行くと、お米買ったら他何も買えないって経験ありませんか？男性の僕でもお米は重くてちょっと困ります。

もちろん安心安全なのも嬉しい。主食ですからちょっとこだわりたいってのもあります。

あと実はオイシックスでは、5000円くらい買わないと送料が掛かってきてしまうんです。

ちょこちょこ野菜を買おうとすると、送料は結構痛いというわけです。

なのでお米を買う時に合わせて、僕は調味料やその他の食材を買うようにして、送料を無料で利用しています。

ちなみにオイシックスについての詳しい記事はコチラ↓

ということ、今回は玄米についての記事でした。ぜひ参考にしてみて下さいね。