一人暮らしだと、野菜不足の自覚はあっても、仕事で忙しい毎日で平日は疲れて自炊する気もなくなり、帰宅時についコンビニやスーパーのお惣菜を買ってしまいますよね。野菜不足は独身とって必然かもしれません。
野菜不足は身体に悪いと分かってはいても、本腰を入れて解消する気になれません。実際僕も学生時代、一人暮らしの時はそうでした。
では一体不足すると、どんな症状が出たり、どんな病気になるのでしょうか？一人暮らしで簡単に野菜不足を解消する方法はないのでしょうか？
今回はそんな悩みを解消する方法を考えていきたいと思います。一人暮らしの方（特に女性）必見ですよ。
[mokuji]野菜不足になるとどうなるの？病気や症状について
野菜不足が身体に悪いのは知っているけど、どう影響してくるのでしょうか。一体どんな悪影響があるのか症状や病気を調べてまとめてみました。
便秘
これは容易に想像つく症状ではないでしょうか。便秘です。
便秘とは、排便の回数が少なくなったり、便が硬くなったり、便が腸に留まっている状態の事を主に指します。
便秘の定義は様々で難しいところで、最終的には医師の判断になりますが、残便感や便の回数が少ないなどの症状があれば、便秘と言ってもいいでしょう。
野菜には知っての通り食物繊維が含まれていて、この食物繊維が便の排泄に一役買っています。野菜不足は便秘の解消に繋がり、逆に摂取量が足りない状態が続くと、便秘になることも考えられます。
高血圧
野菜に含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を促す役目があり、身体バランスを保つのに必要な栄養素です。
血圧の上昇を抑える働きがあり、高血圧予防に繋がります。
カリウムはナトリウム以外にも、腎臓に溜まった老廃物を排出させたりする役割があるので高血圧予防の為だけでなく、大切な栄養素です。
ビタミン欠乏症
野菜を摂らないとなると【必須栄養素】であるビタミンの摂取も少なるでしょう。ビタミンが欠乏すると「ビタミン欠乏症」になる恐れがあります。
ビタミン欠乏症と言っても、人にとって必要なビタミンは13種類もあり、そのほとんどで欠乏症があります。
その症状や病気は幅広く、口内炎のような些細な症状から、重度になると命を脅かしてしまう病気（脚気・壊血病など）もあり、軽く見てはいけません。
ビタミンは必須栄養素ですが、そのほとんどを体内で作ることが出来ないので、野菜や果物を食事で摂ることは思っている以上に大切なことなんです。
うつ（心の病）
最近の研究では、野菜不足は【心】にまで影響していることが分かっています。
特に野菜などにに含まれているビタミンB群は、脳の安定に不可欠だと考えられています。
ビタミンB群の一つでもある葉酸（ビタミンB9）は、鬱病とも関わりが深いと考えられていて、今注目を集めています。
鬱病の中程度の方に効果的という研究結果も出ています。
葉酸はプレママ（妊婦さん）にとっても重要な栄養素なので、これから出産を控えている女性にとっては、妊娠出産前から意識して摂っていきたい栄養素です。
肌荒れ
女性の大敵。肌荒れや吹き出物と言った、肌トラブルも野菜不足から考えられる症状の一つです。
嫌でも普段から化粧をする女性にとって、顔の肌トラブルは特に気になりますよね。私は顔に吹き出物などができると、まず野菜不足（ビタミン不足）を疑います。
太る
野菜不足になると単純に太ります。野菜を食べてないということは今まで説明してきた通り、身体に様々な悪影響が出てきます。
野菜を摂らずに炭水化物や脂質の摂取量が増えれば当然太ります…。
便秘などもそうですが、野菜不足から来る原因で基礎代謝が落ち、太りやすい痩せにくい身体になってしまいます。
女性ももちろんの事、男性だって太りたい人は居ないでしょう。野菜不足は巡り巡って肥満にも繋がることを認識しておきましょう。
肥満は病気の始まりとも言えるので、野菜を食べつつ肥満予防に努めましょう。
野菜不足を解消する一日の野菜摂取目安量
どうでしょうか。野菜を摂取しないと様々な症状や病気の危険性があることは、ここまでお伝えしてきてお分かりいただけたかと思います。では一日に一体どれくらいの量の野菜が必要なのか。
それはズバリ！一日に必要な野菜は【350g】とされています！
もちろん一度に食べるわけではありませんが、現代人にとって一日に350g摂取が目標数値とされ、良好とされています。
350gと言われてもピンッと来ないあなたの為に、350g分の野菜が乗ったお皿を見てみましょう。
いかがですか？多いと思いますか？少ないと思いますか？人によって感じ方が違うと思います。
実際これほどの量をしっかり毎日摂れているかと言われると、正直誰でも少しは不安になる量ではないでしょうか。
野菜不足解消に野菜ジュース・青汁・サプリの効果はあるの？
時間がない。仕事から帰ってきて自炊する元気がない。自炊は苦手。など野菜不足を認識していても、調理して食べる手間を考えると、なかなか実践できません。
ましてや食べないで困るのは自分だけなので、「まあいいかぁ…」で済ませがちなのが一人暮らしと言うものです。コンビニで食事を簡単に済ませてしまうことも多いと思います。
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実際、レンジでチンだけなのに、味も美味しいから食べちゃうよね…。
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そんなこんなで野菜不足の解消法として、誰もが行き着くのが、手軽に野菜の栄養を補うことが出来そうな、野菜ジュース・青汁・サプリと言った食品です。
あなたも利用したことが少なからずあるはずです。もしかしてこれらを飲んで安心しちゃったりしてないですか？
野菜ジュース・青汁・サプリが悪いとは言いませんが、私はあまり大きな声で「良いですよ」とは言いたくありません。
なぜかというと、そもそも栄養を補助する食品である事と、余計な物が入っている可能性、そして製造過程で栄養素が失われている可能性があるからです。
野菜ジュースの栄養効果
まず大抵の野菜ジュースは、製造過程で加熱や抽出によって、ビタミンCや不溶性食物繊維が失われています。
ビタミンCは熱に弱く、不溶性食物繊維も加工の段階で取り除かれてしまいます。
食物繊維は水溶性と不溶性があり、水溶性 1 : 不溶性 2の割合で摂取することが理想とされているんですが、市販の野菜ジュースでは不溶性食物繊維が入っていないジュースがほとんどで、理想とは程遠いです。
もしどうしても飲み物として摂取したい場合は、手間ですが自宅のジューサーやミキサーなどでスムージーを作って栄養を補うのが良いでしょう。
特に低速ジューサーなど作るジュースやスムージーは熱の影響が少ないので、酵素やその他の熱に弱い栄養素が壊れずに摂取できます。
当然、市販の野菜ジュースを飲むより断然良いです。ただやっぱりミキサーやジューサーを一人暮らしで持っている事も少ないはずです。
青汁の栄養効果
青汁ですが、最近ではだいぶ飲みやすい商品も多くあり、手軽に飲めることから根強い人気があります。
ただいくら健康に良いと言われている食材（ケールや大麦若葉）を使っていても、やはり青汁だけで全ての栄養を補えるほど万能食品ではありません。
青汁も補助的に飲み、栄養を補う為には問題ないですが、コレだけ飲んでおけば大丈夫とはならないです。
やはり青汁も野菜ジュースと同じく、加工の段階で失われてしまう栄養素が当然あります。
サプリの栄養効果
ではでは最後の「サプリ」はどうでしょうか。
仮にあなたが今野菜や果物を全く食べていないのなら、一日に必要な野菜350g分のサプリは、すごい量になるでしょう。
しかも今の自分にどんな栄養素が足りていないかなんて、栄養士やお医者さんような専門家ではない限り、わかりません。
数あるサプリの中から、どんな種類のサプリをどれくらい飲めば良いかなんて分かりませんよね。
繰り返し言いますが、野菜ジュース・青汁・サプリが悪いというわけでなく、あくまで補助的に摂取し補うことが大切です。
結局、野菜ジュース・青汁・サプリだけでは栄養を補うのに問題点が多いんです。
もし普通の食事が野菜ジュース・青汁・サプリで事足りるのなら、今頃スーパーもお医者さんも要らなくなっていると思いますよ。
生野菜やスープなど加熱した野菜を食べつつ、野菜ジュース・青汁・サプリを利用していくのが本来の使い方なんです。
それにココからは私の意見ですが、食べ物を栄養補給だけの為と考え、手軽に終えてしまうのは、つまらなくないですか？
家族や友人、同僚や恋人、時には一人だったとしても、食事を楽しむ。美味しいって感覚はやはり食事でしか味わえないと思うんです。それをサプリなどで飲み込んで終わり。では勿体ないと思うんです。
食事は単に栄養を補う行為だけでなく、幸福感や安心感を得られる時間でもあるので、ぜひ抜かずに美味しく健康的に幸せになって欲しいです。
一人暮らしの野菜不足解消方法
ここまで、野菜不足になるとどうなるのか？一日分の野菜摂取量、野菜不足解消に野菜ジュース・青汁・サプリといった方法はどうなのか？
色々とお伝えしてきましたが、結局知識を増やしても実践行動しなくては意味がありません。
ただいざこの問題に取り組もうとしても、面倒だったり難しくては、日々継続していくのは難しいですよね。てか、コレが一番むずかしい。
そこで今回は僕が家庭で実践している、野菜不足解消法をお伝えしていきたいと思います。
一汁三菜
まずは一汁三菜を意識しましょう。一汁三菜とは日本料理の献立の一つで、汁物1品、野菜中心のおかずが3品といったメニュー構成の事を指します。
実際、一人暮らしでは毎回3品も野菜のおかずを作るのは大変です。
だから、まずは一汁一菜を心がけてみましょう。こちらも一汁三菜と同様に、汁物1品おかず1品のメニュー構成の事を指します。
この一汁三菜や一汁一菜の良いところは【汁物】がある点です。
汁物を意識的に取り入れることで、野菜が手軽に摂取できますし、生野菜だけでは補えない栄養素も摂取できます。
汁物といっても、あまり深く考えずまずはお味噌汁から作ってみましょう。
お味噌汁は、手軽に色々な野菜を摂取できる最強のレシピだと思っています。
正直なんの野菜入れても美味しいので、素材を選ばなくて良いのが最高です。冷蔵庫にある物入れちゃいましょう。
夏はカレーで冬は鍋
あと簡単にできる野菜不足解消法として、カレーと鍋です。この二つも野菜不足解消には持って来いです。
なぜならカレーも鍋も野菜を一つしか入れないということは絶対ないですよね？最低でも3種類以上の野菜は入れるはずです。
そしてお味噌汁同様に、基本どんな野菜でも食材でも、カレーとお鍋は合うということです。
夏の暑さで食欲のない日はカレー、冬の寒い日はお鍋。残ったカレーは翌日の朝にトーストに乗せてカレーパンにし、お鍋の残りは出汁で雑炊と、翌日の朝ごはんにもまわせるのが時短で良いです。
僕の独身時代はこんな感じで野菜不足解消してました。毎日学校やバイト、社会人になってからは仕事で疲れて帰宅し、食事を作るのは実際しんどかったので、一つの料理から色々アレンジして日々食事にしてましたね。
身体の変化を感じる
最後に大事なことは身体の変化に敏感になるということです。例えばメイクの時に肌の張りが悪いだとか、出来物ができたとか、口内炎とか、そういった些細な体のトラブルは栄養素が足りてない証拠です。
そういった身体の変化を感じて、野菜を多めにした献立にするとか、意識的に摂取し補う事で、健康を維持できると思うので、ぜひ自分の身体と会話する癖をつけて下さい。
一人暮らしの野菜不足には宅配野菜を利用する
一人暮らしの栄養不足を解消するのに便利サービスが野菜の通販、宅配野菜です。
スマホやPCでネット注文できて、家まで宅配してくれるので、忙しいあなたにはピッタリです。
定期購入なども選べますし、届けてくれる時間も選べます。
扱っている食材に対しても、有機野菜のような検査基準(農薬や放射能)の高いレベルの商品を購入できます。
最近では、ミールキットを手がけている宅配野菜会社が多いので、料理初心者でも簡単に作れたり、短時間で完成する料理が沢山あります。
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ミールキットとは…必要な食材が一式入った料理キット。アメリカでは大人気で、日本でも今注目のサービス。
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こういったミールキットや、健康意識の高い野菜を手軽に買える宅配野菜は、一人暮らしの栄養不足にはもってこいだと思います。
実際、僕も試しにこのキットを購入して、ホントに簡単に短時間で作れるのかやってみました。
写真を取りながらでも、一応30分以内に作ることができましたよー。うん。便利だ。
毎日ミールキットを使うとコスパが悪いかもしれませんが、やっぱり疲れた時や時間が無い時には頼って良いかなって思います。
少なくともコンビニや外食で済ますくらいなら、絶対こっちの方が良いはず！
まとめ
[matome] ・野菜不足に陥ると、便秘や肌トラブルから、鬱や太ったり様々な悪影響が出る可能性がある。・野菜不足を解消する為の、一日の目安摂取量は350g。
・野菜不足解消に野菜ジュース・青汁・サプリだけに依存するのは良くない。
・野菜ジュース・青汁・サプリはあくまでも補助的に摂取する。
・野菜不足を解消するのには一汁三菜や一汁一菜を心がける。
・野菜不足解消にはお味噌汁、カレー、お鍋が最適。
・小さな体のトラブルは野菜不足の可能性あり。
・一人暮らしには宅配野菜サービスが便利。
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栄養不足の怖さや僕が考える野菜不足解消法をお伝えしてきましたが、いかがでしたか？
きっとこの記事を読んでいるあなたは、一人暮らしの食事に不安や悩みを持っている方だと思います。
確かに野菜ジュースや青汁、サプリなどは簡単に購入出来て、手軽に栄養を補う事が出来ます。ですがそれだけで人の健康が維持できるほど万能な物ではありません。
何度も言うようにあくまでも補助的に摂取し、出来る限り野菜そのものを摂取するように心がけましょう。
この記事を参考に、自分の野菜不足解法を考えてみるのも良いかもしれませんね。
