野菜足りてる？一日に必要な目安量と無理なく摂るコツ教えます

普段から意識して不足がちな野菜を摂取しようとしていても、そんな色々野菜料理が作れない、作っても食べてくれない、どのくらい食べなきゃダメなの、など野菜に関する悩みが尽きない方も居るでしょう。

この記事では、野菜の一日の目安量や、どのように目安量を食べていったら良いか、私が実践している簡単な食べ方を紹介します。

もくじ

1　一日の野菜摂取量の目安

日々忙しい現代人にとって野菜不足は、生活習慣病を引き起こし健康を損なう原因とも言われています。そんな日本人に必要な一日の野菜摂取量は350グラムを目標にされています。

重要なのは350グラムを目標にしている事であり、食べなくてはいけない量というわけではありません。そしてあくまでも成人の目安であり、子供はこれより少ない量でも構いませんが、身体が大きくなる15歳以上は350グラムを目安にしてみてください。

一日350グラムという目安ですが、この根拠はどこから来たものなのでしょうか。厚生労働省が発表している「健康日本21」というもの健康にまつわる指針にも350グラムが推奨されています。

日本では定期的に国民健康栄養調査というものを実施していて、毎年国民の健康や栄養について細かく統計を取っています。その結果を元に専門家が出した目安量が350グラムとされています。国民健康栄養調査の結果は厚生労働省のホームページで確認できるので興味のある方はチェックしてみてください。

平成27年の調査では、野菜の平均摂取量は293.6ｇ、 男性299.4ｇ、女性288.7ｇとなっていて、20代の摂取量が最も少ない世代というデータが出ています。過去10年ほとんど変わらない推移で来ています。

ということは、毎日小鉢一皿分くらいの野菜が足りていない状態が、10年続いている訳です。特に現代では20~30代で妊娠出産する方が多いので、そういった世代の野菜不足は子供にも影響しかねない問題です。

2　効率よく野菜を摂る方法

一日350グラムの野菜と言われてもピンとこない方の方が多いので、写真を撮ってみました。

どうでしょうか。イメージできましたか？多いか少ないかは三者三様だと思います。ただ、いきなりこの350グラムの野菜を生で食べろと言われると、野菜好きの私も大変だったりします。

無理なく350グラムの野菜を食べるには、350グラムを朝昼晩に分け、作るおかずも数種類必要になってきます。日本の良いところは一汁三菜というような和食文化があるので、そういったことを意識して作っていくと、上手く摂取出来てくると思います。

ここでは私が考える、簡単に数種類の野菜を摂る方法をご紹介します。

2-1　サラダ

最も簡単に出来る料理はサラダでしょう。生食できる野菜をカットしたり、スライスするだけで、あとはだレッシングで野菜を美味しく食べることが出来ますし、野菜本来の味を味わえるので、私は毎食なるべくサラダは出すようにしています。

使う野菜の種類も生食できる野菜はなんでも入れてしまえるので、あまり考えなくて済むと思いますし、彩り良く作った場合は見た目にも楽しいサラダになります。生だけでなく、火を通すと生食出来ない野菜も使えますし、甘味が引き立ったり食感も違ってくるので、温野菜サラダなんかも良いですよ。

ただ食べる時にドレッシングのかけ過ぎは禁物です。いくら野菜を美味しく食べられるからと言って余分な塩分や油分を摂取してしまうことになるので注意が必要です。ヘルシーに行くならイタリア人のように、塩・オリーブオイル・バルサミコ酢なんかで食べてもいつもと違っておいしく食べられるかもしれませんね。

2-2　スープ

一汁三菜の一汁ですね。スープと言ってもカレーやシチュー、お鍋なんかもスープとして考えて頂ければむずかしくないでしょう。子供もカレーやシチューは大好きな子も多いと思いますし、大概なんの野菜を入れてもマッチしてくれるのがカレーの良いところです。

冬のお鍋も手軽でいて、尚且つ種類豊富な野菜を食べることの出来る料理だと思います。味のバリエーションも沢山あるので、ママも手抜き出来て嬉しいですよね。

野菜を煮ることで固い野菜も柔らかく食べれるので、一日の目安量350ｇを目指すならスープ料理は外せないかなと思います。

2-3　漬物

私が一番試してほしいなと思うのが、漬物です。漬物は漬ける時間があるので、どうしても少し時間が掛かってしまいますが、箸休めには抜群です。ちなみに私は漬物だけでご飯を食べれます。

漬物の良いところは野菜の味を楽しめることもそうですが、乳酸菌を摂取できるのも魅力の一つです。乳酸菌は腸内環境を整える作用があるので、腸から身体を元気に健康にしてくれます。また夏場は適度な塩分を補ってくれるので熱中症対策にも効果的です。

ただスーパーなどで売られている浅漬けの素のような調味液には、乳酸菌は期待できないので、私はぬか漬けをオススメします。ぬかの手入れなど少し面倒ですが、それ以外は野菜を入れるだけで楽ちんです。今や夏野菜（胡瓜、茄子）のぬか漬けは、我が家の定番です。

3　子供が野菜嫌いな理由

ここまで一日に食べた方が良い野菜の目安量や、手軽に沢山野菜を食べれる方法をお伝えして来ましたが、折角野菜をたっぷり使い考えて料理しても、そもそも子供が野菜を食べてくれないという悩みがあります。

これは子供の味覚が大人より敏感なことが影響しています。味覚とはある種のセンサーの様な役割を担っていて、子供の内は知識や経験がない為、その食べ物が毒かどうかもわかりません。特に苦味は毒物と認識しがちなので、ピーマンやゴーヤーのような苦味の強い野菜は反射的に拒絶するようになっています。子供が一番苦手な味覚と言っても良いでしょう。

個人的には小学生低学年くらいまでは、食べられなくてもあまり不思議ではないかなと思っています。実際私も小さい時はピーマンが大嫌いで、食べて吐き出して怒られた記憶もあります。

子供が野菜を食べなくて困っているママさんも多いとは思いますが、このように食べない理由もちゃんとあって、そこで無理に食べさせたりしてトラウマになると、余計に苦手意識ができてしまって食べなくなっていしまいます。

あなたの味覚がこれまで変わってきたように、お子さんの成長と共に味覚もまた変わっていくので、ゆっくり様子を見ながら野菜と付き合っていきましょう。そんな苦手な野菜を食べやすくしてあげるのがママの腕の見せ所ですね。

4　まとめ

最後に、一日350ｇという数字にとらわれすぎる必要はないと思います。私も350ｇの目安量に届かない日はあります。まずは自分が毎日どれくらいの量が足りていないのかを知り、少しでも目安量に届く意識を持つことが大事です。

調理法一つでも食べやすく無理なく食べることが可能なので、ご自身も含めてお子さんの野菜不足の解消に、ぜひ取り組んでみてください。