ブロッコリーの茹で方で栄養は変わる？茹で時間や切り方の疑問

毎年ある時期になるとブロッコリーの事を考えてしまいます。あっ、病気ではありません。笑

というのも私ダイチは20代の前半に、半年ほど北海道のブロッコリー農家で季節労働者として働いた経験があるからです。

なのでブロッコリーは思い出深く結構好きな野菜であります。

そこで今回はブロッコリーの疑問にお答えしていきます。特に栄養面について、茹で方で栄養は変わっていくのか、茹でる時間、切り方についても触れていこうと思います。

[mokuji]

ブロッコリーの茹で方で栄養変わるの？

ブロッコリーを食べる際に気になるのが、茹で方で栄養は変わってしまうのか？茹で方についての疑問です。

あなたもどうせ食べるなら栄養をたっぷり摂取したいですよね。

ブロッコリーはビタミンCが豊富

まずブロッコリーの栄養で優秀なのは、とてもビタミンC量が多い点です。あまりブロッコリーからは想像できないと思いますが、同じ量食べた時、実はレモンより多いんです。

レモン果汁100gに対してビタミンＣは50mg含まれていて、茹でたブロッコリーには54mg含まれています。

なのでブロッコリーを食べる時には、ぜひこの豊富なビタミンCを活かす調理法が良いと思います。

逆を言えば、ビタミンCを無駄にしてしまう調理法や食べ方も存在するので、詳しく解説していきます。

ポイントは

という点です。

ビタミンCは熱に弱い

実はビタミンCは熱に弱い性質を持っています。

とはいえ、ブロッコリーは芽（ブロッコリースプラウト）以外は生食に向かず、基本的には加熱するのが一般的ではないでしょうか。

ただ熱に弱いからと言って、茹でる前のあの固いブロッコリーを食べる訳にはいきませんよね。

ちなみに生の状態のブロッコリー100gには、ビタミンＣ120mgが含まれていますが、茹でた状態のブロッコリーでは54mgまで減少します。

この様に加熱後にはビタミンＣ量が変わることもあるので、調理法や下処理はとても大事なことなんです。

そして熱の他にも、もう一つ重要な事があります。それが次の水溶性についてです。

[chat] ブロッコリースプラウトは今注目のスーパーフードで、見た目はカイワレみたいですが、その栄養効果は抗がん作用が高いと言われています。
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ビタミンCは水溶性

ビタミンCは水溶性です。水溶性と言うことは水やお湯にビタミンCが溶け出してしまうということです。

ブロッコリーはビタミンＣ以外にも多くのビタミンを含んでいますが、その多くが水溶性なので、茹でるということはその分栄養が逃げ出してしまうと考える事もできます。

ただこちらも加熱の項目でもお伝えしたとおり、実際は加熱しないわけにもいきません。

ただやはり折角ビタミン量が多いブロッコリー、なるべくなら失わずに食べたいですよね。それが蒸し茹でと電子レンジを使用した茹で方です。

ブロッコリーは蒸し茹で

いつもならたっぷりのお湯に塩を入れ、沸騰したお湯に固めなら約2分、柔らかめなら約5分くらい茹でるのが一般的です。

先程もお伝えしたとおり、ビタミンＣは水溶性なので普通に茹でていたら、栄養は逃げてしまいます。

そこで今回お伝えするのが水の量を極力少なくして、フライパンで蒸し茹でする方法です。

ブロッコリーを蒸し茹でする方法

単純に蒸すのも栄養価を失わずに加熱できますが、いざやろうものなら蒸し器やら蒸籠(せいろ)色々道具の面で面倒ですよね。

そこでフライパンを使います。まずは茹でるブロッコリーが浸る半分くらいのお湯を、フライパンで沸かします。フライパンは熱伝導が良いので、お湯はすぐ湧くと思います。

そこに塩を少々入れ、ブロッコリーを入れます。あとはしっかりフライパンに蓋をして、蒸し茹でにしていきます。

時間は好みにもよりますが、約3~5分くらいで大丈夫です。

そんなに難しいことはないですし、普段のようにたっぷりのお湯を沸かす手間がないので、時短になると思います。しかも栄養の流出は最低限に留められます。

ブロッコリーはレンチンでも良い

蒸し茹でも実際はお湯に浸っているので、お湯で普通に茹でるよりは栄養を逃がさない茹で方ですが、より逃がさない方法があります。

それが電子レンジを使う方法です。

一見、少し乱暴な感じもしますが、電子レンジを使うことで極力お水を使わない加熱方法なので、栄養の流出を防ぐことができます。

茹で方はというと、小分けに切り出したブロッコリーを洗い、その水分がついた状態でお皿に載せ、スイッチを入れて加熱して下さい。あとは待つだけ。

たったそれだけで簡単に茹でることができます。レンジのワット数や切り出すブロッコリーの大きさ、レンジにかけたい量にもよりますが、数分でOKです。

ポイントは洗った時の水分で、この水分がないと逆にブロッコリー事態の水分だけがねけてしまうので注意が必要です。場合によっては霧吹きなどで水分を足して下さい。

参考までに、我が家の電子レンジは850ワットと500ワットを切り替えることができます。100gほどでは850ワットでは1分30秒くらい、500ワットでは3分くらいかなと思います。

注意点としては、やはりレンジなので加熱の加減が難しい点です。加熱しすぎて自分の想像より柔らかくなりすぎたりしてしまうので、慣れるまでは大変かもしれません。

[chat] 普段なら面倒で一度に一房全て茹でてしまう場合でも、レンジは好きな量や使いたい量だけ茹でることが出来るので、便利です。特にお弁当やサラダなど少しだけ使いたい場合はおすすめです。
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ブロッコリーの茹で方切り方はどうする？

どんな茹で方や加熱方法をするにしても、一房丸ごと鍋やレンジに突っ込む人はいないでしょう。

あなたも下ごしらえとして、ブロッコリーを切らなければいけませんよね。

ここでは茹でる前にどのように切れば良いか、切り方について解説していきます。

ブロッコリーの花蕾を茎から切り離す

まずはブロッコリーの茎から写真の様に、茎と花蕾(からい)を切り離します。

花蕾とはブロッコリーの写真の丸で囲った部分です。ブロッコリーのモサモサした部分を言い、一つ一つが小さな蕾なんです。

ちなみに花が咲いたらこんな感じです。

切り離す時のポイントは、しっかりブロッコリーを見てみると茎から分岐している点がいくつも確認できます。

そこを茎に沿ってしっかり切り離してあげること。

ブロッコリーの茎も食べられる

花蕾を切り離した後の茎、あなたはいつもどうしていますか？捨ててしまっていますか？

だとしたらとてももったいない事ですよ。茎だってしっかり処理すれば食べることができます。

素材を無駄しないのも調理テクニックの一つなのでしっかり覚えましょう。

茎が嫌煙される理由は、筋張っていて固い事です。ですが茎の皮をしっかり剥いてあげれば甘くて美味しい部分でもあります。

やり方は至って簡単、茎を少し厚めに桂剥きして下さい。目安は写真の点線くらいです。包丁が苦手な人は、ピーラーでも簡単に剥くことが出来るので、怪我に注意して剥きましょう。

あとは食べやすい大きさに切れば、茎も美味しく食べることができます。

個人的に言えば私は、ブロッコリーの花蕾部分より茎の部分の方が甘みがあるので、茎が好きです。

ブロッコリー茹で方時間はどのくらいか？

では最後にブロッコリーの茹で時間について解説していきます。

茹で方の章ではフライパンを使った蒸し茹でや、電子レンジを使った茹で方をご紹介しましたが、ここでは一般的なお湯で茹でる方法や、茹で時間についてを解説していきます。

この方法でも十分に美味しく栄養も摂取できますので、安心して下さい。

というのもビタミンＣ関して言えば、体内で作ることもできませんし、多く蓄積することもできません。

やはり毎日の食事で色々な食材から、ビタミンＣだけでなく様々な栄養をこまめに摂取することが重要だと、私は考えています。

なので栄養がお湯に流出するからといって、お湯で茹でないわけではないということです。沢山茹でる際には、やはりお湯が一番効率で適切だと思います。

ブロッコリーの美味しい茹で方と茹で時間

まずは茹でるために大きめの鍋にお湯を沸かして下さい。沸騰したお湯に塩を加えて下さい。

塩を加える理由は、味付け(下味)もありますが、殺菌、色止めなどの意味合いもあるので出来る限り入れましょう。

ただし高血圧や妊婦さんの様に、塩分量を気にする場合は入れなくても問題ないです。

沸騰したお湯に切り出したブロッコリーを入れて下さい。固めやが好きな方や下茹での場合は約2分程度、柔らかめやサラダにそのまま使いたいなどと言った場合は約5分程度です。

茹で上がったブロッコリーはザルにあげ、キッチンペーパーなどの上で冷まします。この時氷水に入れても良いです。

その方が色は鮮やかになりますが、その場合水気をしっかり取ってから食べましょう。どうしても花蕾部分に水分が残りやすいので、ベチャベチャしてしまうのを防ぐためです。

まとめ

[matome] ・ブロッコリーの茹で方ひとつで栄養の流出を防ぐことが出来る。
・蒸し茹でや電子レンジで茹でることで、栄養もあり簡単に早く茹でる事ができる。
・調理法で栄養を無駄にしない事は出来るが、限界はあるのでこまめに食事で摂ることを忘れない。
・ブロッコリーの茎も捨てないで食べる。
[/matome] いかがだったでしょうか。ブロッコリーの茹で方一つで栄養は変化します。

もちろん普通に茹でるのも間違いではありません。用途や場面によって、今回紹介した蒸し茹でや電子レンジでの茹で方を活かしてみて下さい。

また茹で時間については好みが別れると思うので、最終的には自分なりの時間や、レンジに関しては強さを見つけて見て下さい。

私の場合は、歯ごたえが少しある固めが好きなので、短い時間で茹でています。自分の理想の茹で方を探すのもブロッコリーを楽しむ一つかなと思います。