美肌決定トマトの栄養リコピンって最強かも！一日の摂取量と注意点

唐突ですが、あなたの好きな野菜はなんですか？毎年必ずランキング上位に来る野菜が、そう！トマトです！

当然私も大好きなのですが、最近では「トマトダイエット」が流行り、「トマトジュース」も密かに人気です。そうした背景にはトマトが持つ、栄養成分に注目が集まっています。

そこで今回は野菜のプロ野菜ソムリエの資格を持つ、私ダイチが「トマト」について栄養成分、一日の摂取目安量、トマトの注意点、効率的な食べ方など、解説していきます。

1　トマトの栄養成分とは

トマトが体に良いと聞いても、実際どんな栄養素がどのように身体に良いのか知らないで食べていては意味がありません。

ココではまず最初に以下のトマトの栄養成分から解説していきます。昔からトマトが赤くなると医者が青くなるという話がありますが

もちろんここで紹介する栄養成分が全てではなく、他にも多くの栄養がトマトには含めれていますが、選んで紹介させていただきます。

・リコピン
・ビタミンC
・カリウム
・食物繊維

昔からトマトが赤くなると医者が青くなるという話がありますが、まずはトマトに含まれる成分を知り、適切な量を効率よく摂取していく為、どんなメリットがあるのか、お伝えしていきます。

リコピン

まずはトマトの健康成分として広く一般的に知られているのが、この「リコピン」です。名前も可愛らしいので覚えやすいですよね。

リコピンはトマトに多く含まれる成分で、トマトの赤色はこのリコピンなんです。カロテノイドの一種で強い抗酸化力を持っています。

簡単に言ってしまえば、活性酸素という身体をサビつかせる有害な物質から、守ってくれるとても重要な健康成分です。

この抗酸化力が高いといわれるリコピンは、ガンや生活習慣病、老化などにも予防効果があり、美肌効果も期待できる、今大注目の成分なんです。

　

リコピン研究は始まったばかり

ただリコピンの研究はまだ始まったばかりで、まだまだ隠されたパワーがありそうです。大手企業でもリコピン研究が盛んに行われ、特にトマトケチャップやトマトジュース、野菜ジュースでも有名な「カゴメ」さんが精力的に研究しています。

その研究成果では、人や動物でアレルギー（喘息・アトピー・花粉症）をはじめ、リウマチや骨粗鬆症、男性不妊、などに効果があると報告があり、リコピンには驚くばかりです。

今後のリコピン研究が楽しみですね。もしかしたらリコピンのお陰で不老不死も夢ではないかも〜？？

ビタミンC

トマトにはビタミンCも豊富です。特に通常のトマトより、ミニトマトは野菜の中でもビタミンCがかなり豊富で、品種にもよりますが、一般的なトマトの約2倍くらいのビタミンCが含まれています。

ビタミンCだけのことを考えたら、ミニトマトを食べましょう。小さい見た目でも甘く見てはいけませんね。

ビタミンCもリコピンと同じく、抗酸化力があり、身体を酸化から守ってくれる効果があります。また肌のハリや弾力を保つ働きのあるコラーゲンの合成に必要だったり、シミやそばかすを予防する働きもあるので、美肌を目指す女性には特に意識したい栄養素でしょう。

ビタミンは熱に弱い

ただビタミンCにも弱点があります。それは加熱に弱いという点です。どうしても性質上、熱を加える調理法や加工された食品はビタミンCが失われてしまいます。

ビタミンCを摂取したい場合はトマトに限らず、生食が最適なので意識してサラダや、そのままジューサーなどにかけ出来るだけ、加熱しないで食べましょう。

カリウム

トマトには比較的カリウムも多く含まれています。カリウムはミネラルの一種で、主に細胞を維持したり、調整したりする役割です。

その他、体にある余分な塩分も排出してくれたり、老廃物を排出する効果も期待できます。高血圧の解消や予防、むくみなどの改善にも期待できます。

カリウムは通常過剰に摂取した場合には自然に排出されますが、腎臓に疾患や障害がある方は過度に摂取すると、逆に高カリウム血症という病気になる恐れがあるので、カリウムを多く含む野菜や果物を食べる際には注意が必要です。

カリウムは熱に弱く、水に溶け出す性質があるので加熱する料理、生食の場合も洗いすぎには注意が必要です。スープなどにした場合にはカリウムが溶け出しているので、しっかり飲んでくださいね。

食物繊維

トマトは食物繊維がそこまで豊富とは言えません。実際他の野菜のがあります。ですが食物繊維のバランスが良い野菜なんです。

どういう事かというと、食物繊維は大きく分けて2種類あり、水に溶けにくい不溶性食物繊維、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。

　

食物繊維は2:1が大事

この2種類の食物繊維が「不溶性2:1水溶性」のバランスで摂取していくのが最適だと言われていますが、トマトはこの2種類の食物繊維がバランス良く含まれている野菜なんです。

皮には水溶性食物繊維のペクチンが含まれているので、湯剥きなどせず食べると効果的です。同時に満腹感も得られるので、食事の前菜として食べることで食べ過ぎも防止できます。

食事の前に、トマト一個食べるだけでも違いますよ。

2　トマトの栄養一日の摂取量

ではそんなメリット沢山のトマトは一日にどれくらい摂取するのが理想でしょうか。ただ一言に栄養と言っても、上記の栄養の他にも沢山の栄養があり、お伝えしきれません。

そこでココではトマトの栄養の特徴でもある、リコピンの摂取量に注目してお伝えしていきます。

　

リコピンの一日の摂取量目安は15mg

リコピンの摂取目安量は15mg以上が良いとされています。ただリコピン研究はまだ始まって間もないので、今のところの目安量としてください。今後新たな発見があればこの記事にも追記していきたいと思います。

実際、明確な基準やガイドラインはありません。ですが現在の様々な研究で15mg以上が好ましいとされています。

具体的に15mgというと、

・トマトLサイズ　2個
・ミニトマト　15~20個
・トマトジュース1杯(160~200ml)
・ホールトマト缶(半分)

くらいに相当すると言われています。私の感覚的には、一日に摂れなくもない量といったところでしょうか。

　

リコピンの副作用について

リコピンを15mg摂ると良いのはわかっても、気になるのは過剰に摂取してしまった場合、副作用が不安です。

現在、特にリコピンに関する副作用は確認されていません。

現実的にリコピンだけを大量に摂取するのは難しいとは思いますが、いっぱい摂取しても良いのは安心ですし、健康に良い栄養成分なので嬉しいですね。

3　トマトの栄養を摂る時の注意点

トマトはお伝えしてきたとおり、素晴らしい野菜の一つなんですが、なんでもかんでもメリットばかりではありません。

当然、デメリットもあるので、食べる際には良い所だけでなく、悪いところも理解して食べていきましょう。

以上が、私が考える注意点です。最初の「トマトの栄養成分とは」で部分的にお伝えした所もありますが、大切なことなので再度お伝えします。それでは順を追ってご説明していきます。

身体が冷える

トマトは今でこそ栽培技術や輸送技術が向上したこともあり、一年中スーパーや八百屋さんに出回っていますが、本来夏が旬の「夏野菜」です。

　

夏野菜は基本的に身体を冷やす効果

体に良いからと言って、普段より多く食べていくと身体を冷やしてしまうかもしれません。常に夏ならば良いかもしれませんが、冬に食べることも十分可能だと思うので注意しましょう。

特に女性は冷え性が比較的多いと思いますので、冬にはサラダなどの生食より、トマトスープなどの温かい調理法で食べることが、身体に優しい食べ方です。冬ならトマト鍋なんかも良いですね。

カリウムの取り過ぎ

塩分や老廃物を排出を促すカリウムですが、健康な人ならば過剰に摂取しても問題ないので、あまり気にする必要はないと思います。

ですが人工透析患者さんや腎臓に障害や疾患がある方は、注意が必要です。

過剰に摂取したカリウムが、身体に悪影響を与えてしまうんです。高カリウム血症といって、軽い場合はしびれや脱力感、嘔吐くらいで済みますが、最悪の場合、不整脈が原因で心停止することもあります。

健康の為にと「トマトを食べすぎて心停止」なんて、笑うに笑えない話なので十分注意が必要ですね。

調味料かけ過ぎ

これは私も気をつけないとやってしまいがちな、調味料のかけ過ぎ問題です。

サラダを食べる時など、ついドレッシングやマヨネーズをかけ過ぎてしまうことは、結果としてマイナス効果になります。

ドレッシングやマヨネーズが一番カロリー高いです。健康や美容の為にトマトを食べるなら、なるべく少ない味付けをして食べましょう。

まあ確かに美味しいんですけど、やっぱりね…。年を重ねるごとに気をつけなきゃいけないです。(自分に言い聞かせてますww笑)

トマトジュースの塩分

最近は手軽にトマトパワーを摂取できるトマトジュースや野菜ジュースも登場してきました。味もトマト臭い飲みづらいタイプの物から、飲みやすいタイプまで沢山出ています。

ココで注意していただきたいのが、トマトジュースに含まれる塩分量です。

確かに味付けとして飲みやすさを考えると、必要な調味料かもしれませんが、どうしても毎日飲んだり頻繁に飲むことを考えると、塩分が入っている市販トマトジュースは考えものです。

トマトジュースを購入する場合は、塩分の少ないもの、または入ってない物を選ぶのが良いです。もしくはご自身で手作りするのもありです。

今は簡単に自宅でスムージーなどを作れるジューサーなども安価で購入できるので、こだわり派の方はチャレンジするのも面白いかもしれませんね。

コストが掛かる

普通に考えて毎日何個もトマトを食べていく事は、なんどかんだ結構コストがかかります。

先日、私の近所のスーパーではトマト一個￥123円で売られていました。仮に毎食トマトを一個ずつ食べたとすると、￥123×3個で一日￥369円です。

更にそこから毎日食べるなら、￥369×30日なので合計で￥11,070円かかります。あなたは一ヶ月トマトに1万円以上かけられますか？

トマト農家さんなら問題ありませんが、やはりいくら栄養価が良いからと言って、一般消費者からすると、この金額コストは考えものです。

4　トマトの栄養リコピンを最大限活かす食べ方

きっとココまで読んでいただいたあなたは今、トマトのメリットとデメリットを知り、一体どうしたら良いのかわからない状態だと思います。結局どう食べたら良いの？

ココでは最後に、トマトの栄養を余すことなく摂取する為、プロの知識と技をお伝えします。

ポイントは

・完熟トマトを選ぶ
・赤系トマトを選ぶ
・油を使う＆加熱加工
・朝食べる
・トマトジュースを飲む

です。

どんなトマトが良いか選んだら良いのか、トマトと相性が良い物、トマトを食べる時間帯など、トマトを活かすも殺すもあなた次第です。しっかり知識を生活に活かしていきましょう。

特に記事冒頭でお伝えしたトマトのスーパー健康成分「リコピン」について、詳しくお伝えしていきます。

今回は栄養面での話ですので、美味しさや味については別の記事でご紹介する予定です。栄養を出来るだけ効率よく摂る視点で読んでみてください。

完熟トマトを選ぶ

まずは沢山あるトマトの中からより栄養的なトマトを選べた方が、お得ですよね。では栄養満点なトマトとはどんなトマトでしょうか。

それは「完熟トマト」を選ぶことです。

完熟トマトとはトマトが真っ赤に完熟してから収穫されたトマトのことを指します。

？？当たり前でしょ？？と思ったあなたはまだまだです。というのも完熟してから収穫した場合、その直後に食べればなんら問題ありませんが、産地からスーパーなどに送られてくる間に劣化します。

簡単に言えば鮮度が落ちてく腐ってしまうんです。ではいつもあなたが買っているトマトはなぜ赤いのか。それは「追熟」して赤くなっているんです。

追熟とは、収穫後に段々と実が熟していき、トマトの場合は赤く色づき柔らかく、味も良くなります。

　

バナナも追熟する

身近なもので実感がある物だと、バナナも黒い斑点(シュガースポット)が出る食べ頃まで置いておきますよね。あれも追熟です。

出回っている殆どがこの追熟によって赤くなっているトマトなんです。だからたまに青い(緑)トマトありませんか？あれはまさに青い段階で収穫されたトマトの証拠なんです。

　

完熟トマトは栄養も豊富

完熟トマトは栄養価も味も良く、当然リコピンも多いデータが出ています。

最近ではリコピンに注目が集まっているおかげで、完熟させたトマトも人気です。王様トマトというブランドのトマトは、完熟させてから収穫しても大丈夫な様に品種改良されたトマトなので、とても美味しいですよ。

ちなみにトマトやリコピン研究をしているカゴメさんも、高リコピントマトといった、リコピンに特化したトマトを販売しています。

赤系トマトを選ぶ

完熟トマトを選ぶのと、同じでトマト自体を選ぶ際にもう一つ意識してほしいのが赤系トマトと言われる種類のトマトを選ぶと栄養面でも違いが出てきます。

　

ピンク系トマトと赤系トマト

日本ではサラダなどの生食用によく使われていて、主流になってるのがピンク系トマトです。皮が柔らかく、トマト臭さも少ない為、食べやすいトマトです。いつものトマトはたぶんこっちです。

一方、赤系トマトは文字通り色が赤い品種のトマトです。ピンク系トマトと比べても分かるように色が真っ赤です。トマトケチャップやトマトソースの色が濃いのは、赤系トマトが材料に使われているため。

世界を見渡すとこの赤系トマトの方が、実は主流だったりします。というのも、赤系トマトは味が濃厚で、グルタミン酸の量も多いんです。主に加工用のトマトですね。

グルタミン酸の量が多いということは、単純に旨味が多いということ！グルタミン酸は旨味の成分ですから、当然料理の美味しさもアップするんです。

　

赤系トマトにはリコピンが豊富

栄養面でもピンク系と赤系では違いが出てきます。赤色の色素にはリコピンが含まれているので、当然赤が強い赤系トマトには多くのリコピンが含まれています。

場合によっては2倍くらいリコピン量が変わるので、もしスーパーで選べるようなら積極的に赤系トマトを選んでみましょう。

油を使う＆加熱加工

あなたはいつもトマトをどのようにして食べていますか？切ってサラダに？はたまたスープでしょうか？

トマトを活かすにはトマトの食べ方、調理法にも触れていかなければいけません。健康に良いので毎日食べるにしても、毎回同じ食べ方では味に飽きちゃいますので、色々料理していくと思います。

　

油と相性が良い

そこで調理の際に意識してほしいのが「油」を使うことです。

トマトに含まれるリコピンは脂溶性の栄養で、油との相性がとても良いんです。比較的熱にも強いので、加熱調理も問題ありません。

どうしても加熱によって失われる栄養(ビタミンC・カリウムなど)はありますが、そこは生食などとバランスを見ながら摂取していきましょう。

またトマトを生食した場合に比べて、熱加工した場合のほうがリコピンの吸収率が2~3倍高いので、ぜひ加熱調理した温かいトマト料理も取り入れていくべきです。

　

トマトは加熱して旨味と栄養を引き出さそう

そう考えるとイタリア料理などは旨味と栄養を引き出すとても優れた料理です。必ずと言って良いほどトマトとオリーブオイルは登場してきます。

パスタにカットした生トマト具として入れたり、潰してニンニクといオリーブオイルで炒めトマトスープにしたりと、色々レシピの幅も広がるはずですよ。夏にまとめ買いしてトマトソースを作るのも良いかも。

朝食べる

次はトマトを食べる時間帯を見ていきましょう。朝・昼・晩と食事をする機会はあると思いますが、最もリコピンの吸収率が良い時間帯は、

ズバリ。朝なんです。

折角トマトを食べても、その栄養を消化吸収して栄養に出来なければ意味がないですよね。もちろん基本的には食べたら栄養になりますが、より効率的な時間が朝ということです。

どうせ同じ量のトマトを食べるなら、積極的に朝に食べるようにしましょう。朝食が摂らない、苦手という人は、トマトジュースをコップ1杯飲むのでも良いですよ。

トマトジュースを飲む

トマトを毎回食べるのは結構量が多く難しいはずです。そんな時はトマトジュースを利用しましょう。

知っての通り、トマトジュースはトマトをジューサーやミキサーでジュースにしているので、飲みやすく簡単に素早くトマトの栄養を摂取出来ます。

またリコピンはトマトの細胞壁の中にある栄養なので、加工することでリコピンが摂取しやすくなります。

ただ「3　トマトの栄養を摂る時の注意点」のところでお伝えした、トマトジュースの塩分量には気をつけましょう。

　

塩分には要注意

最近ではスーパーでも沢山の種類のトマトジュースが売られています。手に取り成分表示を確認しながら、なるべく塩分の入っていない、もしくは少ない物を選びましょう。

5　まとめ

最後に色々長くなってしまいましたが、トマトの栄養についてポイントをまとめてみました。

最後にどうしても私から言いたいことがあるので、お伝えしていきたいと思います。

結局トマトの栄養やメリットとデメリットを理解したり、注意点を把握しても、やはりココまで読んでもどうしたらいいのか、わからない方も居ると思います。

私の意見を言わせてもらえば、トマトの栄養はホント素晴らしいですし、私自身も大好きな野菜です。ただトマトだけ食べて健康になれるとは思っていません。

やはり食事はバランスです。食事をトマトだけにしたら健康になるかと言われたら、やはりそれは難しいと思います。

そのことを忘れないで、今回この記事を参考にトマト生活を送ってほしいなと思います。

ちなみにトマトを研究している「カゴメ」さんでは、「高リコピントマト」といった、リコピンに特化したトマトを販売しています。

こういった栄養価が高い野菜や、いつでも新鮮な野菜が手に入れられる野菜通販などを活用して、自分のライフスタイルに合わせながら、野菜を食べていきたいですね。

今回はトマトについての記事でした。